4XF CrossTraining
4XF CrossTraining ist ein hochintensives und funktionelles Trainingsprogramm, welches die Sportarten Turnen, Leichtathletik und Gewichtheben zu einem athletischen Trendsport vereint – mit dem Ziel der Verbesserung der allgemeinen Fitness im Alltag und in anderen Sportarten.
Aufbau einer CrossTraining Einheit
» 10-15 min » Allgemeines Aufwärmenwarm-up, mobility
» 10-15 min » Technikund spezielles Aufwärmen
» 20-30 min » TagesTrainingsProgrammWorkout of the day – WOD
» 05-10 min » Cool-Down / Lockern / Dehnen
Workout of the Day – WOD // Das Herzstück jeder 4XF Einheit
Es gibt unterschiedliche Formen eines WOD:
AMRAP » as many repetitions as possibleDie Gesamtbelastungszeit ist vorgegeben, in der von den vorgegebenen Durchgängen/Übungen so viele Wiederholungen wie möglich absolviert werden.Beispiel: 20 Minuten Zeit, in der man möglichst oft jeweils 5 Klimmzüge, 10 Liegestütze und 15 Sit-ups absolviert
For Time » Auf ZeitDie Gesamtwiederholungszahl der Durchgänge/Übungen ist vorgegeben, die in der kürzest möglichen Zeit absolviert werden sollen.Beispiel: 1 KM laufen, 100 Liegestütze, 50 Kettlebell-Swings und 50 Kniebeugen in möglichst kurzer Zeit absolvieren.
Intervalle » ZirkeltrainingDie Anzahl von Runden und Stationen ist festgelegt.Beispiel: 5 Stationen (WallBalls, Klimmzüge, Rudern, Seilklettern, Kniebeuge mit Langhantel) – An jeder Station wird 40 Sek. trainiert, danach 20 Sek. Pause (Gerätewechsel) – der Zirkel wird 3x wiederholt.
EMOM » Every Minute on the MinuteFür eine festgelegte Zeitdauer (z. B. 20 Min.) wird pro Minute eine bestimmte Wiederholungszahl einer Übung absolviert,Beispiel: 10 Klimmzüge (der Rest der Minute ist Pause).
Death by Minute » Spezielle Form des EMOMIn jeder Minute wird die Wiederholungszahl der Übung erhöht, bis der Athlet das Workout innerhalb einer Minute nicht mehr absolvieren kann.
